ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ
Διαχωρισμός της βρώμης από τα λευκά σιτηρά
Γιατί είναι τόσο σημαντικός, ειδικά κατά τη διάρκεια του εγκλεισμού εν μέσω πανδημίας;
* Στο τέλος του άρθρου υπάρχουν 5 προτάσεις για εύκολα και απολαυστικά σνακ και μια συνταγή για εύκολες μπάρες!
Eάν εστιάσουμε στη Μεσογειακή διατροφή που είναι το κυρίαρχο πρότυπο ισορροπημένης διατροφής στην Ελλάδα, παρατηρούμε πως τα δημητριακά και τα σιτηρά βρίσκονται στη βάση της και προτείνονται για καθημερινή κατανάλωση. Επιπρόσθετα, η βρώμη, όπως θα δούμε στη συνέχεια, φαίνεται να είναι μία συνδυαστική πηγή των παραπάνω ευεργετικών χαρακτηριστικών για την πρόληψη και ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας κατά την πανδημία.
Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις του
Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.)
ΟΙ ΑΝΘΡΩΠΟΙ ΠΟΥ ΑΚΟΥΛΟΥΘΟΥΝ ΜΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΕΙΝΟΥΝ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΠΙΟ ΥΓΙΕΙΣ, ΜΕ ΙΣΧΥΡΟΤΕΡΟ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ ΚΑΙ ΧΑΜΗΛΟΤΕΡΟ ΚΙΝΔΥΝΟ ΧΡΟΝΙΩΝ ΚΑΙ ΜΟΛΥΣΜΑΤΙΚΩΝ ΑΣΘΕΝΕΙΩΝ.
Μειώνουν συνεπώς σημαντικά τον κίνδυνο:
παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Δεδομένου ότι τα επιδημιολογικά δεδομένα επιβεβαιώνουν ότι οι άνθρωποι με τις παραπάνω συννοσυρότητες είναι ακόμα πιο ευάλωτοι ενάντια στη μετάδοση του ιού,
o Π.Ο.Υ. τονίζει ότι με:
επαρκή ενυδάτωση | τροφές χαμηλές σε ζάχαρη, κορεσμένο λίπος & θερμίδες | πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες & πρωτεϊνες μειώνουμε σημαντικά τον κίνδυνο των παραπάνω ασθενειών.
Πάμε να τη γνωρίσουμε…
Αν και για δεκαετίες την πρώτη θέση στην κατανάλωση δημητριακών κρατούσε το σιτάρι, σήμερα η βρώμη λόγω των θρεπτικών συστατικών της, έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον της ερευνητικής κοινότητας.
Σύμφωνα με τις Αμερικάνικες διατροφικές οδηγίες, η ημερήσια κατανάλωση 2 έως 3 μερίδων (περίπου 45γρ.) δημητριακών ολικής άλεσης (συμπερ. της βρώμης) επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία. Μειώνει τόσο το σπλαχνικό όσο και το υποδόριο λίπος σε μεσήλικες.
Παλαιότερα…
Σε επίπεδο μηχανισμού, πιθανολογείται ότι δυστυχώς η υψηλότερη πρόσληψη λευκών σιτηρών μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική έκκριση ινσουλίνης (από τα παγκρεατικά β-κύτταρα). Αυτή με τη σειρά της προκαλεί υπερινσουλιναιμία και πρόσληψη βάρους. Επίσης, ο υψηλός γλυκαιμικός δείκτης και η χαμηλή περιεκτικότητα των λευκών σιτηρών σε διαιτητικές ίνες μπορούν να επηρεάσουν τη φυσιολογία του λιπώδους ιστού, καθώς και να επηρεάσουν την κατανομή της ενέργειας από την τροφή στο σώμα. Ευνοούν με απλά λόγια την αποθήκευση ενέργειας έναντι της οξείδωσης και αυξάνουν την όρεξη.
Σήμερα…
Σε όλο τον κόσμο η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί τη βρώμη ολοένα και περισσότερο ως συστατικό τροφίμων, όπως σε βρεφικές τροφές, στο ψωμί, στο γάλα βρώμης, στα δημητριακά πρωινού και στα μπισκότα.
Σύμφωνα με τις Αμερικάνικες διατροφικές οδηγίες, η ημερήσια κατανάλωση 2 έως 3 μερίδων (περίπου 45γρ.) δημητριακών ολικής άλεσης (συμπερ. της βρώμης) επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία. Μειώνει τόσο το σπλαχνικό όσο και το υποδόριο λίπος σε μεσήλικες.
Τι είναι η βρώμη;
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ πίτουρου και νιφάδων βρώμης;
| Διατροφικά στοιχεία ανά 100γρ. | ΠΙΤΟΥΡΟ ΒΡΩΜΗΣ | ΝΙΦΑΔΕΣ ΒΡΩΜΗΣ |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | 66γρ. | 68γρ. |
| ΠΡΏΤΕΪΝΕΣ | 17γρ. | 13γρ. |
| ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ | 15γρ. | 10γρ |
Η βρώμη ανήκει στα δημητριακά και είναι γνωστή επιστημονικά ως Avena Sativa. Αποτελεί μια καλή πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών, ειδικά β-γλυκάνης καθώς και καλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης. Παράλληλα, είναι ασφαλής για χρήση για τους περισσότερους ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη. Η περιεκτικότητά της σε ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι μεγαλύτερη σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά και αποτελεί πλούσια πηγή μετάλλων, βιταμινών και φυτοχημικών συστατικών.
Ένας ολόκληρος σπόρος βρώμης περιέχει 3 τμήματα: ενδοσπέρμιο | πυρήνα | φλοιό (πίτουρο). Το πίτουρο της βρώμης προέρχεται αποκλειστικά από τον εξωτερικό φλοιό, ενώ οι νιφάδες από ολόκληρο τον καρπό. Από τον παραπάνω πίνακα βλέπουμε ότι το πίτουρο βρώμης υπερτερεί ως προς την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες και κυρίως σε πρωτεΐνη.
Γιατί υπερτερεί το πίτουρο βρώμης έναντι του σιταριού;
Το πίτουρο βρώμης περιέχει ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών (β-γλυκάνη), οι οποίες λειτουργούν σαν πρεβιοτικές ουσίες συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Ως προς τη διαχείριση του σωματικού βάρους, οι ίνες β-γλυκάνης προσελκύουν νερό στο έντερο και αυξάνουν το ιξώδες (το πάχος) των τροφίμων προς πέψη, γεγονός που αυξάνει τον όγκο της τροφής στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και το ρυθμό απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κορεσμό και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, βελτιώνοντας τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης.
Άλλες δράσεις που παρέχουν στο σώμα και τα δύο είδη φυτικών ινών αφορούν τη ρύθμιση του σακχάρου και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας μέσω της ικανότητα απορρόφησης νερού. Μειώνουν επιπλέον τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρκίνου του παχέος εντέρου, μέσω παρόμοιων μηχανισμών που περιγράφηκαν παραπάνω.
Μήπως ήρθε τελικά η σειρά μας να δοκιμάσουμε το πίτουρο βρώμης;
Το πίτουρο βρώμης περιέχει ένα μείγμα τόσο αδιάλυτων όσο και διαλυτών φυτικών ινών (β-γλυκάνη), οι οποίες λειτουργούν σαν πρεβιοτικές ουσίες συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Ως προς τη διαχείριση του σωματικού βάρους, οι ίνες β-γλυκάνης προσελκύουν νερό στο έντερο και αυξάνουν το ιξώδες (το πάχος) των τροφίμων προς πέψη, γεγονός που αυξάνει τον όγκο της τροφής στο έντερο. Αυτό επιβραδύνει την πέψη και το ρυθμό απορρόφησης των θρεπτικών ουσιών, γεγονός που με τη σειρά του αυξάνει τον κορεσμό και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, βελτιώνοντας τη μεταγευματική απόκριση της γλυκόζης.
Άλλες δράσεις που παρέχουν στο σώμα και τα δύο είδη φυτικών ινών αφορούν τη ρύθμιση του σακχάρου και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας μέσω της ικανότητα απορρόφησης νερού. Μειώνουν επιπλέον τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και καρκίνου του παχέος εντέρου, μέσω παρόμοιων μηχανισμών που περιγράφηκαν παραπάνω.
Μήπως ήρθε τελικά η σειρά μας να δοκιμάσουμε το πίτουρο βρώμης;
Τα προϊόντα πίτουρου βρώμης Dukan περιέχουν ως αποκλειστικό συστατικό το πίτουρο βρώμης, χωρίς να περιέχουν ζάχαρη. Βάζουμε λοιπόν στη διατροφή μας 2-3 μερίδες πίτουρου βρώμης ημερησίως, απολαμβάνοντας μοναδικές γλυκές γεύσεις χωρίς ζάχαρη στο πρωινό, αλλά και σε κάθε άλλο γεύμα της ημέρας. Με αυτό τον τρόπο ενισχύουμε την υγεία μας με όλα τα παραπάνω οφέλη του ΠΊΤΟΥΡΟΥ ΒΡΩΜΗΣ. Για ακόμη μεγαλύτερο κορεσμό, λόγω του ιδιαίτερου χαρακτηριστικού του πίτουρου βρώμης να σχηματίζει μία γέλη, πίνουμε μαζί με το γεύμα και 250-500ml νερό. Οι ακόλουθες προτάσεις αντιστοιχούν σε περίπου 1 ατομική μερίδα.
1η Πρόταση: Βουτάμε τη βρώμη στο πρωινό μας!
• 1 φλυτζάνι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2%
• 30γρ. Dukan Δημητριακά Βρώμης (Clusters) με κομμάτια σοκολάτας ή με γεύση καραμέλα
Σύνολο φυτικών ινών: περίπου 8,5γρ.
2η Πρόταση: Ραντεβού φρούτων με τη βρώμη!
• 2 φρούτα κομμένα σε μπουκιές
• 1 Dukan Γκοφρέτα Βρώμης με σοκολάτα ή με σοκολάτα και μούρα, κομμένη σε μικρά κυβάκια στο μπλέντερ
Σύνολο φυτικών ινών: περίπου 10,6γρ.
3η Πρόταση: Ώρα για πρωτεϊνη!
• 3 Dukan Μπισκότα Βρώμης με επικάλυψη σοκολάτας ή επικάλυψη σοκολάτας και σπόρους chia
• 1 γιαούρτι στραγγιστό 2%
• ½ μπανάνα άγουρη σε ροδέλες.
Σύνολο πρωτεΐνης: 24,2 γρ.
Tips: Η προσθήκη 2 κουταλιών σούπας (=21γρ.) λιναρόσπορου ανεβάζει το πρωτεϊνικό περιεχόμενο του γεύματος στα 28,2 γρ.
4η Πρόταση: Μους σοκολάτας – αβοκάντου με βρώμη!
• 6 Dukan Μίνι Cookies Βρώμης με κομμάτια σοκολάτας
• ¼ αβοκάντο
• 1 μικρή μπανάνα.
Ομογενοποιούμε το μείγμα στο μπλέντερ, το τοποθετούμε σε ένα μπολ και το αφήνουμε στο ψυγείο τουλάχιστον 1-2 ώρες.
Tips: Για έξτρα γλυκιά γεύση μπορούμε να προσθέσουμε χυμό από ½ πορτοκάλι ή ½ κ.γλ. μέλι.
5η Πρόταση: Ήρθε η κρίση πανικού για γλυκό!
Αντιστεκόμαστε στο αίσθημα στέρησης της ζάχαρης στον οργανισμό μας με:
• 1 φλ. γάλα 1,5%
• 1 Dukan Γκοφρέτα Βρώμης με σοκολάτα και μούρα
• 1-2 κ.γλ. ταχίνι ή φυστικοβούτυρο με λίγη κανέλα ή με 1 μερίδα (5γρ.) Dukan Pretzels Βρώμης με επικάλυψη σοκολάτας
Σύνολο φυτικών ινών: περίπου 10,6γρ.
Συνταγή: Φτιάξτε τη δική σας μπάρα δημητριακών
Συνταγή για γρήγορες και εύκολες μπάρες από πίτουρο βρώμης!
Υλικά
Ανακατεύουμε ελαφρώς στο μπλέντερ:
• 150-200γρ. Dukan Δημητριακά Βρώμης με κομμάτια σοκολάτας ή Dukan Μπισκότα Βρώμης με γεύση φουντούκι (για πιο ήπια γλυκιά γεύση)
• 100γρ. ταχίνι ολικής
• 40-80γρ. μέλι
Tips: Αν το επιθυμούμε, μπορούμε επίσης να προσθέσουμε μια χούφτα χοντροκομμένους ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή κάσιους ή καρύδια ανάλατα ή/και αποξηραμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη όπως σταφίδες ή cranberries ή δαμάσκηνα.
Εκτέλεση
Το πρώτο βήμα είναι να προθερμάνουμε το φούρνο στον αέρα στους 180 βαθμούς, ενώ στη συνέχεια να ανακατέψουμε όλα τα παραπάνω υλικά και να τα τοποθετήσουμε σε ένα μπωλ. Στη συνέχεια, σε ένα μικρό ταψάκι που θα έχουμε στρώσει λαδόκολλα, απλώνουμε το μείγμα με πάχος ένα εκατοστό (ένα δάχτυλο). Χαράζουμε στα κομμάτια που θέλουμε αργότερα να κόψουμε και ψήνουμε για 10 λεπτά (ή μέχρι να ξανθίσει το χρώμα ελαφρά). Τέλος, βγάζουμε το μείγμα από το φούρνο και περιμένουμε να κρυώσει αρκετά. Κόβουμε σε κομμάτια, όσο είναι ακόμα μαλακή η υφή. Οι μπάρες αποθηκεύονται σε αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο, αφού τις έχουμε αφήσει να κρυώσουν (αν μας περισσέψουν για την άλλη μέρα)!
